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仰卧起坐能减肚子吗

对于仰卧起坐能不能减掉肚腩有两大观点:

赞成篇

有些人认为仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种无负重的有氧运动,它不但可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域,除了可以锻炼直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体量。

甚至他们认为仰卧起坐比其它的有氧运动都更能有效地燃烧脂肪,减去肚子的肥肉。于是她们只选择通过仰卧起坐来减少肚子的肥肉,每天临睡前都做规定数量的动作,并且长期坚持下去。

反对篇

可是,在某些人热衷于做仰卧起坐减肚子的时候,有些人提出了反对的声音。他们认为仰卧起坐对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位,是因为摄入的卡路里太多。因此,要想消灭这些赘肉,唯一的方法是通过均衡饮食和做有氧运动(如跑步骑自行车、或游泳等)来燃烧卡里。

专家意见:正确姿势才有效

专家认为,仰卧起坐是能减肚子的,不过见效比较慢,而且要慢慢做才能减肥。身体中的脂肪能量至少需要运动二十分钟才能被利用,被燃烧。但现在很多人长了小肚腩后,往往抽不出时间来做户外运动,就选择了在家里做仰卧起坐减肚子。并且强迫自己必须在一分钟内完成多少个动作,以为这就能加强腹部的力量。

其实过快的频率并不能提高锻炼的效果,做仰卧起坐只有适当放慢运动节奏,才可以避免对身体造成影响的同时增强减肚子的效果。同时专家提醒,很多练习者的仰卧起坐姿势是不正确的。姿势不正确,训练的效果往往也会不同。

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仰卧起坐的好处

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

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 仰卧起坐的正确做法

身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

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仰卧起坐最佳时间

最好的时间是睡觉前1-2个小时(肌肉得到锻炼以后在睡觉的时候猛长),做多少个你自己量力而行,第一次就能做多少做多少,第二天减十个(别累到),持续十天。

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仰卧起坐注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

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相关专家解答

剖腹产两个月可以做仰卧起坐吗?

你好,一般说来分娩后一周就可以活动了。但由于你是剖腹产,而且仰卧起坐最主要的是腰腹发力,可能会引起伤口撕裂、疼痛。所以能不能做最主要是看你伤口及身体的恢复情况,如果身体恢复得较好,那是可以做的。你可以尝试性做一下,看伤口疼痛与否。

汪星星 广州医学院荔湾医院 妇产科 主任医师

产后做仰卧起坐增加腰腹部力量可以吗?

孕产期的腰部力量本身就不够,做仰卧起坐的时候会增加腹内压,而且产后腹部肌肉,特别是腹直肌比较松弛,不足以保护腹腔的器官,在腹压增加的情况下会痛得更加厉害,这是其中一个原因。再者,仰卧起坐对腰肌力量要求是比较高的,要求腰部力量比较强壮才能做,所以腰部力量比较弱,已经有腰痛的人做仰卧起坐会加剧腰部的疼痛,是不适合做的。

郑停停 中山大学附属第六医院 康复科 主管物理治疗师

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孕产期的腰部力量本身就不够,做仰卧起坐的时候会增加腹内压,而且产后腹部肌肉,特别是腹直肌比较松弛,不足以保护腹腔的器官,在腹压增加的情况下会痛得更加厉害,这是其中一个原因。再者,仰卧起坐对腰肌力量要求是比较高的,要求腰部力量比较强壮才能做,所以腰部力量比较弱,已经有腰痛的人做仰卧起坐会加剧腰部的疼痛,是不适合做的。

郑停停 中山大学附属第六医院 康复科 主管物理治疗师

产后做仰卧起坐增加腰腹部力量有关系吗?

产后做仰卧起坐增加腰腹部力量不是很合适,一般不建议做仰卧起坐的,而且并不推荐做这个运动的。因为孕产期的腰部力量本身就不够,做仰卧起坐的时候会增加腹内压,而且产后腹部肌肉,特别是腹直肌比较松弛,不足以保护腹腔的器官,在腹压增加的情况下会痛得更加厉害,这是其中一个原因。再者,仰卧起坐对腰肌力量要求是比较高的,要求腰部力量比较强壮才能做,所以腰部力量比较弱,已经有腰痛的人做仰卧起坐会加剧腰部的疼痛,是不适合做的。

郑停停 中山大学附属第六医院 康复科 主管物理治疗师

产后做仰卧起坐增加腰腹部力量有关系吗?

产后做仰卧起坐增加腰腹部力量不是很合适,一般不建议做仰卧起坐的,而且并不推荐做这个运动的。因为孕产期的腰部力量本身就不够,做仰卧起坐的时候会增加腹内压,而且产后腹部肌肉,特别是腹直肌比较松弛,不足以保护腹腔的器官,在腹压增加的情况下会痛得更加厉害,这是其中一个原因。再者,仰卧起坐对腰肌力量要求是比较高的,要求腰部力量比较强壮才能做,所以腰部力量比较弱,已经有腰痛的人做仰卧起坐会加剧腰部的疼痛,是不适合做的。

郑停停 中山大学附属第六医院 康复科 主管物理治疗师

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