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长跑注意事项

长跑注意事项有哪些?长跑之前,需要给自己制定一个行之有效的计划,长跑毕竟不同于短跑,需要技巧、体力等相互配合才行。

1、长跑过程中要讲究匀速的原则,如果是赛跑,只要紧紧跟住对手就可以了;如果是自己一个人锻炼,就没有必要分助跑、冲刺等阶段。

2、长跑过程中要讲究一定的呼吸方法,一般是三步一呼,三步一吸;也可以两步一呼,两步一吸。

3、在呼吸的过程中尽量不要张嘴,以免冷气进入肚子里;除非在赛跑中最后几十米冲刺的时候,可以大口大口呼吸。

4、跑步的动作尽量要松弛连贯,保持屈膝缓冲,然后过渡到全脚掌着地。上体保持直立,双臂自然摆动。

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长跑前吃什么

长跑前吃什么?其实,长跑前是不可以吃东西的,因为长跑的过程比较长,吃了东西后再剧烈运动的话容易恶心呕吐,严重的甚至会胃下垂,但是长跑之前,可以补充一点营养物质。

1、长跑中会消耗很多血糖,所以在长跑之前(一小时或半小时左右)可以补点糖,比如葡萄糖口服液、可乐、维生素C等,有助于在长跑过程中提高血糖的浓度。

2、有的人会在长跑之前吃点巧克力以补充身体所需的能量,这样是不可取的。

3、长跑前不能吃东西,但是长跑后却需要补充一点碱性能量以中和运动过程中产生的乳酸,需要注意的是,长跑后吃点水果和蔬菜即可,最好不要吃肉,这是因为吃肉之后会产生酸性物质,加重身体的疲劳感和肌肉的拉伤感。

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长跑呼吸

长跑呼吸需要注意哪些问题?长跑的过程中,要尽量做到呼吸均匀,节奏一致,否则很容易因为节奏紊乱,身体过度疲劳而中途放弃。

1、呼吸要与步伐一致,一般可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法,呼吸与跑步的节奏完全融为一体之后,就很少会出现呼吸节奏紊乱或步伐跟不上呼吸的情况。

2、在呼吸的过程中,不要大口大口喘气,这样不仅容易把凉气吸到肚子里,还容易更加气喘吁吁。不论是吸气还是呼气,只要微微张嘴就可以了,按照“慢、细、长”的方法,有助于提高身体的忍耐力。

3、在长跑的过程中,要有意识地加大呼气量和呼出的时间,有利于提高肺活量,提高耐久力。

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长跑减肥

长跑减肥的说法是真的吗?减肥最有效的方法不是节食,而是运动,但是肥胖人群在长跑的过程中需要注意以下几点:

1、不要空腹长跑,容易造成身体虚脱;也不要吃饱之后再长跑,这样会导致腹痛,比较好的方法是饭后2、3小时会进行长跑,可以有效避免脂肪堆积。

2、如果长跑的目的是为了减肥,可以制定一个长期的计划,毕竟减肥不是一蹴而就的,需要不断增加锻炼的强度。

3、刚刚开始跑的时候,可以先暂定为20分钟的训练强度,如果这个强度较难完成的话,就先不要增加;如果这个强度在努力之下可以实现的话,可以慢慢加成30分钟,然后40分钟。

4、长跑的过程最忌讳的就是走走停停,中途一旦停下来或是慢走,会让自己跑得更累。

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联系编辑:吴佳子

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