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孕期百科 / 孕妇睡觉注意事项 / 孕妇睡眠不好怎么办

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孕妇睡眠不好的原因

常常听到周围一些孕妈妈抱怨说怀孕之后就没睡过好觉,翻来覆去总是睡不着。要改善睡眠质量,首先要知道导致孕妇睡眠不好的原因是什么。

1、焦虑

怀孕后,因为担心胎宝宝的发育状况,以及受到荷尔蒙的影响,孕期的情绪会变得不太稳定,当孕妈感到压力大时就会变得紧张和焦虑。这样的情绪对睡眠有极大的不利影响,所以孕妈妈要避免工作压力过大以及作息不正常。

2、尿频

女性怀孕后,子宫为了适应胎儿的生长发育就会不断的增大和扩张,这样直接压迫了体内的膀胱,所以就容易导致尿频尿急的情况。初期可能有一半的孕妈妈尿频,妊娠后期,有将近80%的孕妈妈为尿频困扰,会增加晚上起床上厕所的次数,这样就严重影响了孕妈妈的睡眠。

3、荷尔蒙变化

孕期荷尔蒙(黄体酮)变化会让孕妈妈情绪不太稳定,精神和心理上都变得比较敏感,对于压力的耐受力也会降低,常会有忧郁和失眠等症状的发生。

4、半夜抽筋

妊娠后期,由于胎儿发育需要大量的钙,而孕妇不注意补钙就容易半夜抽筋;还有就是因为子宫逐渐增大,导致压迫小腿和下肢部位,造成血液循环不良,诱发抽筋。许多孕妈妈都会出现抽筋的症状,这也会影响到睡眠的质量。

5、饮食习惯改变

有的孕妈妈孕早期白天孕吐严重,导致进食少,而到了夜间又肚子饿而影响睡眠;有的孕妈妈因为担心胎儿发育营养不够,睡前大量饮食,导致食物难以消化,这些都容易导致孕妇睡眠不好。

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孕妇睡眠不好怎么办

当孕妇出现好几天都睡不着的情况的话,不妨从以下的几种方法来改善。

睡前准备

1、增加枕头

适当增加一点枕头的高度有利于改善睡眠。还可以用枕头来支撑腹部和背部,放一个枕头在腿部之间可以承托下沉的背部有助入睡。

2、洗一个舒服的澡

睡前洗一个舒服的澡能使全身放松,有一定的催眠作用。冬天的时候,一定要保证足部保暖,可以泡脚改善,还能请家人帮忙热敷和按摩来防止抽筋

3、睡前3-4小时内不宜运动。

睡觉前运动会让人的精神变得兴奋,不利于睡眠。孕妇可以在白天适当做一些简单的运动如舒展肢体、瑜伽、按摩和深呼吸,这样有利于晚上睡眠。

4、放松心情

怀孕期间保持愉快轻松的心情对胎儿发育能起到积极作用。实在睡不着,可以看看报纸或书,不要强迫自己睡觉,这样反而会让自己变得紧张。还可以听听舒缓的音乐,一方面有助于胎教,另一方面也能使你心境平和、安静入睡。

5、白天少睡

女性怀孕后,精神乏困,身体也变得更不想动,于是个别孕妈妈白天大部分时间都在睡觉。白天睡太多,晚上就容易失眠,所以孕妈妈白天应该找一些其他的事情来缓解嗜睡的现象,白天尽量少睡。

睡前饮食

1、睡前不喝咖啡、茶,油炸食物、难消化食物。尿频严重时,上午多喝水,下午和晚上少喝水。睡前吃适量的点心,能防止隔日醒来头痛。少吃精淀粉食物,如白面包、白米饭、甜食等。

2、牛奶加点蜂蜜,有助于入睡,但要提前两小时喝。高蛋白零食提高血糖水平、防做恶梦、头痛、发热。

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孕妇睡眠不好吃什么

1、小米

小米粥性微寒,味甘,能健胃安眠。用小米煮粥,睡前服用,易安然入睡,还能解决睡前肚子饿的问题。

2、水果

因过度疲劳而失眠,可吃一些苹果香蕉、梨等水果,这些水果属碱性食物,有抗肌肉疲劳的作用。

3、牛奶

睡前喝一杯温牛奶有镇静催眠作用,而且牛奶粘在胃壁上吸收也好,牛奶中的钙还能清除紧张情绪,所以晚上喝牛奶有利于人们的休息和睡眠。

4、酸枣仁粥

酸枣仁15克;捣碎后煮汁除渣,加适量粳米熬粥,睡前服用,对各种失眠及心悸均有疗效。

孕妈妈应注意,睡前不应该吃胀气的食物如土豆、红薯、芋头、玉米等;也不应该吃咸辣以及油腻的食物。

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孕妇睡觉注意事项

当小宝宝在你的肚子里落户的时候,睡眠也因此改变了,你会遇到很多睡眠上的问题,看看需要注意哪些事项吧!

1、抽筋:孕期,有些准妈妈经常被剧烈的抽筋所疼醒。

解决方案:可以多补充一些钙、镁、维生素B,或者喝些生姜茶。还可以让家人帮助轻轻按摩双脚,缓解抽筋症状。

2、恶心:主要发生在怀孕的前12周,这是由于激素和血糖水平不稳定造成的。

解决方案:多喝水、少食多餐、在通风良好的环境下睡觉都会对准妈妈有帮助的。

3、噩梦:这在怀孕期间是非常常见的。这是因为准妈妈睡得比较浅,因此会比较清晰地记住每一个梦。

解决方案:不要过多地想那些梦,那些梦并不会预示什么,还不如把捉摸那些梦的时间用来看一些可爱宝宝的照片。

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最佳孕妇睡姿

左侧卧,是孕妇的最佳睡姿

一般心脏在左边,所以睡觉时最好是右侧卧,因为这样可以减少对心脏的压迫。但孕妇恰好相反,因为随着怀孕时间变长,子宫不断增大,甚至占据了整个腹腔,这样会使临近的组织器官受到挤压,子宫不同程度地向右旋转,从而使保护子宫的韧带和系膜处于紧张状态,系膜中给子宫提供营养的血管也受到牵拉,会影响胎儿的氧气供给,容易使胎儿慢性缺氧。

孕妇采取左侧睡姿,就可以减轻子宫的右旋转,缓解子宫供血不足,对胎儿生长发育和孕妇生产是有利的。

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孕妇最佳睡眠时间

1、每晚睡觉8小时为最佳

怀孕以后,为了给胎儿创造一个良好的环境,一定要保证充足的睡眠时间,即使孕妈妈晚上睡不着导致熬夜,那么也可以在白天补充睡眠时间。孕妈妈的睡眠时间应比正常人多一些,每晚最少8-9小时。

2、午睡0.5-1小时最佳

午睡时间长短可因人而异,因时而异,半个小时到一个小时,甚至再长一点均可,总之以休息好为主。平常劳累时,也可以躺下休息一会儿。午睡时,要脱下鞋子,把双脚架在一个坐垫上,抬高双腿,然后全身放松。特别是感到消化不良或血液循环不好时,可以任意选择睡姿,不要害怕压坏或影响胎儿。

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相关专家解答

孕期睡眠不好,容易发脾气,在饮食调整下可以改善这种状况吗?在一般医院有这方面的心里专科指导吗?

您好!根据您所描述的情况,我们建议您疏导孕期情绪,美中宜和妇儿医院(丽都院区)提供专业的围产期心理咨询服务,您可拨打400-10000-16进行预约。从饮食上,建议您尽量避免摄入刺激性的食物,如咖啡、可乐、辛辣的和油脂过多的食物。晚饭不宜吃得过晚过饱;可以多选择苹果、奇异果、小米这些食物。您也可以在临睡前,喝一杯温的牛奶,也可加一些蜂蜜,都可以帮助您入眠。

魏巍 北京美中宜和丽都院区产后康复中心 心理科 心理科主任

孕妇睡眠不好是动的太少了吗?我老婆睡眠不好常常睡眠,可以做孕妇瑜伽吗?

您好!孕妇睡眠的影响因素有很多,包括生理和心理的变化等都可能造成失眠。日间适宜的锻炼活动可以帮助改善夜间的睡眠,但提醒您要根据自身情况选择活动的方式和强度。除了运动之外,建立规律的睡眠觉醒周期、在睡前泡脚、喝杯牛奶等都可以辅助改善睡眠。同时,建议您关注孕期的情绪方面的变化,家人多给予准妈妈理解与关爱,帮助准妈妈保持乐观积极的心态。孕妇练习瑜伽可增强体力和肌肉张力,提高孕妈的柔韧度和灵活度。但需要注意的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

魏巍 北京美中宜和丽都院区产后康复中心 心理科 心理科主任

孕妇睡眠不好会影响胎儿吗?

您好!孕妈妈偶尔的睡眠不好对胎儿没有什么影响,不必过于担心。如果是长时间睡眠不好,情绪的波动过大会使孕妇的血压、心跳变得不正常,自然而然孕妈妈身体的内环境也可是变得紊乱起来,肯定会不利于胎儿生长发育。一般造成孕妈妈失眠的原因有很多,例如精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等不健康的精神因素。另外建议养成良好的作息时间和良好的作息习惯,把床作为一个只是睡觉的地方,不要做其他的事情,每天按时睡觉。

高羽 中山大学附属第六医院 产科 副主任医师

怀孕初期会容易失眠吗?

你好,部分孕妇会在怀孕初期出现失眠现象,这个是正常的。孕期失眠是有很多因素的:1.人体怀孕后,身体发生很大的改变,人体内阴阳可能会暂时的失去平衡,导致随内脏变化而引起的情绪的改变。2.孕期妈妈个人生活的改变,比如长期闲适在家,没有事情做,过多的思虑和担心,也可以诱发失眠甚至抑郁。此两个因素可以互相因果,形成恶性循环。 鉴于上面的原因,可以采取以下的措施:.①多培养个人爱好,和适当的运动;②建议可以读些孕期妈妈的文学作品,以了解更多孕期知识,缓解心理负担。

张晓薇 广州医科大学附属第一医院 妇产科 主任医师

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