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产后保健操

专家提醒,产后42天后,妈妈如果坚持做健身操,不仅可以迅速恢复身材,还可以让身体更健康。产后妈妈要做好产后保健,可以i在家做一下产后保健操,对身体好处多多,而且动作简单,让妈妈们健康轻松瘦身,恢复麻辣好身材。

产后保健操第一节:收紧腹肌运动。

1、直立,屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前。

2、吸气,呼气,同时收紧腹肌。屏住呼吸,收紧腹肌,直到需要呼吸时为止。重复3次为1组,做3~5组。

产后保健操第二节:蹬车运动。

1、仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地。

2、收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组,做3~5组。

产后保健操第三节:并腿挺伸运动。

1、仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地。

2、双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直。重复12次为1组,做3~5组。

产后保健操第四节:躯干扭转运动。

1、仰卧,双手抱头,左脚伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。

2、收缩腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作。重复12次为1组,做2~3组。

产后保健操第五节:交替踢腿运动。

1、仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错。

2、收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬离地面,眼视腹部。上述运动进行5分钟为1组,做1~2组。

产后保健操第六节:下颌抬起运动。

1、仰卧,双手抱头,背部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地。

2、收紧腹肌,尽量将下颌抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起。重复20次为1组,做1~2组。

产后保健操第七节:下颌侧抬运动。

1、仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双脚并拢屈膝,扭向右侧。

2、面朝屋顶,下颌抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,身体扭向左侧,重复以上动作。双侧各做20次为1组,做1~2组。

产后保健操第八节:举腿下颌运动。

1、仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶,头部稍离地面。

2、举腿的同时抬下颌,收紧腹肌,下颌抵住胸部。头部还原。然后再抬起,再抵住胸部,动作进行时最好屏住呼吸。重复20次为1组,做1~2组。

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产后保健知识

产后保健也是一门学问,妈妈要根据产后的时间不同来针对性地进行保健训练,包括心情上、饮食上、身体上等,都需要注意。产后妈妈对于产后保健知识懂得多少呢?

第1周产后保健指导

1、放松心情,安静休息产后的第一天,由于分娩体力的消耗,妈妈大都会感到精疲力竭,所以应尽量放松心情安静地休息,最好能好好地睡一觉。

2、适当进食,补充营养产后应注意营养的补充,多喝一些流质或半流质,帮助体力的恢复;由于疲劳和身体消耗,如果产妇不想吃东西也不必勉强;饮食上可以适当增加水分,这会有利于母乳的分泌。一般来说。对没有异常情况的新妈妈,现在没有什么忌口的食物,只是要少吃辛辣的食品,以免大便干燥

3、清洁身体,保持卫生产后妈妈的新陈代谢旺盛,容易多汗,如果房间里有空调可以进行淋浴,但不能洗外阴,护理人员会对外阴做局部清洁。同时应注意观察恶露情况,使用大片卫生棉吸收恶露,并经常更换保持干爽舒适。

4、按摩和清洁乳房产后的第3、4天,你的乳房开始感到发胀,应随时按摩和清洁乳房;同时,在医护人员的指导下开始喂哺宝宝,每次喂奶后应将残留的乳汁吸出来,防止乳汁淤积并促进乳汁分泌;你现在还应向医护人员学习如何为宝宝换尿布、洗澡、喂哺等。

5、慢慢下床走动顺产的产妇如无异常情况可在产后8~12小时左右试着慢慢下床走动,或去卫生间排便、处理恶露等。由于产后身体还很虚弱,活动不宜过度、过多,以不疲劳为原则。

6、做好出院准备在产后第5~7天,会阴伤口已经拆线,你就要出院了。这时,你要接受医生为你做的一些检查,包括子宫的收缩、恶露的变化、会阴伤口的愈合情况等。出院前,你最好向医护人员和有经验的妈妈们讨教一下关于宝宝喂养和产后保健方面的问题。

第2周产后保健指导

1、注意休息,保证睡眠在宝宝睡觉或给宝宝喂奶的时候,你应抓紧时间多休息,能睡就睡一会儿,不要顾忌白天还是晚上,晚上临睡前最好喝杯热牛奶,这样会有利于睡眠。

2、加强营养,调养身体产后第2周,你的身体仍十分虚弱,需要加强营养进行调养。如果回家后你还要照顾小宝宝,可能会感到很疲劳,这时尽量让丈夫和家人多承担一些,你仍然要注意休养。此时,丈夫的关爱和协助是促进你身体恢复及乳汁分泌的良药。

3、搞好个人卫生出院后的你可以淋浴清洁身体,但还不能盆浴。同时每天注意观察恶露的变化,应每日清洗外阴至少2次,大便后加洗1次,如有侧切伤口者,最好用1:5000的高锰酸钾溶液清洗,一日2次,以防伤口感染。要勤换卫生纸(卫生巾)、内裤,内裤和清洗外阴部的毛巾洗净后要放到日光下晾晒消毒。注意:如果感觉会阴伤口处疼痛转趋恶化或有肿胀化脓的现象,应立即就医诊治。

第3周产后保健指导

1、睡好午觉你能够在家人的帮助下照料宝宝,可以做一些简单的家事。由于夜间要起来喂宝宝,所以一定要睡好午觉。

2、坚持做产后保健操产后应坚持做保健操,促进子宫、腹肌、阴道、盆底肌的恢复。还尽量减少亲朋好友的探访,这样可以让你和宝宝,得到充分的休息,免受打扰。

3、适当卧床此时,应适当卧床休息,尽量不要外出,或长时间站立,更不要搬重物。

第4周产后保健指导

1、正常洗浴到了产后第4周,恶露已逐渐减少乃至停止,这时的产妇已经完全可以进行正常的洗浴了。

2、可以适当地出门,比如外出购物,或和宝宝一起去医院进行产后的健康检查,但是一定要注意,不宜出远门,也不宜带宝宝到人多的地方去。

3、不宜劳累日常家事几乎都可以恢复着做,护理宝宝的事情也可亲自去做,但仍不要过于劳累。

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如何避免产后保健误区

新妈妈产后保健是非常重要的,不仅要做足,而且还要做对。以下是新妈妈产后保健常见的一些误区,妈妈们要注意尽量避免。新妈妈在产后保健误区要如何避免呢?以下是关于如何避免产后保健误区的12点介绍:

1、只喝汤不吃肉。产后适当多喝一些鸡汤、鱼汤、排骨汤、豆腐汤等,确实可促进乳汁分泌。但同时也要吃肉,因为很多营养都在肉里,并不完全在汤里。如果只喝汤而不注意吃肉,就会影响身体对营养的摄取。

2、专吃母鸡不吃公鸡。分娩后体内的雌、孕激素水平降低,有利于乳汁形成。但母鸡的卵巢和蛋衣中却含有一定量雌激素,会减弱催乳素的功效,从而影响乳汁分泌。而公鸡的睾丸中含有雄激素,可以对抗雌激素。如果把大公鸡清炖并连同睾丸一起吃,无疑会促使乳汁分泌。而且,公鸡的脂肪较少,产妇吃了不容易发胖,有助于哺乳期保持较好的身材,也不容易引起宝贝发生腹泻。

3、每天大量吃鸡蛋。尽管鸡蛋富含优质蛋白质,营养价值很高,很适合产妇食用,但并不是吃得越多越好。鸡蛋吃多了人体并不能完全吸收,反会增加肠胃的负担,影响其他各种食物的摄取,造成营养摄取不均衡,不仅不利于产后妈妈的身体康复,而且也不利于乳汁分泌。一般来讲,月子里每天吃3-4个鸡蛋较为适宜。

4、长时间喝红糖水。有些产妇在月子一个劲地喝红糖水,认为能够活血化淤和补血,促进产后恶露排出。确实是产后的补益佳品,但也并不是喝得越久越好。因为,在产后10天左右恶露开始逐渐减少,子宫收缩基本恢复正常。如果喝红糖水时间过长,就会使恶露的血量增多,造成继续失血,引起贫血。通常,产后喝红糖水的时间以7-10天为宜。

5、每天不限量地喝汤。汤饮味道鲜美,如鲤鱼汤、蛋花汤等,不仅容易消化吸收,还可促进乳汁分泌。因此,每个妈妈在月子里都少不了喝汤。但喝汤也是有学问的,不可为了增加乳汁分泌就无限制地喝,否则容易引起乳房胀痛,处理不恰当就会引起乳腺炎。

6、料理一定要加酒。酒的作用是活血,对于刚刚分娩后的妈妈烹调时加些料酒可以帮助排出恶露。但如果恶露已经排干净,仍然用酒烹调食物就不适宜了,特别是在夏天。因为酒有可能导致子宫收缩不良,恶露淋沥不尽。

7、洗发后马上扎辫子。有的妈妈洗澡后,头发还没有干时就把湿发扎成了辫子,并且马上去睡觉。这样,很容易使湿邪侵袭体内,日后引起头痛、颈痛。

8、长久看书或上网。产后过早或长时间看书、上网,会使妈妈特别是孕期合并妊娠高血压者眼睛劳累,日后再长久看书或上网容易发生眼痛。所以,在产褥早期不宜多看书或上网,待身体康复后量力而行。

9、吃辛辣食物。月子里胃口不佳时,有些妈妈会吃一些辛辣食物来开胃,可辛辣食物有害于妈妈的健康。因为,刚分娩后的妈妈体内有热,容易出现口舌生疮、大便秘结等不适,甚至引起痔疮。而且,产妇体内的热会通过乳汁影响宝贝,使宝贝患病。因此,产后1个月内不宜吃蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等刺激性食物。

10、夏天洗澡贪凉。有些在夏天坐月子的产妇,为了身体舒爽会用不太热的水冲凉。这种一时贪凉的举止,往往会带来许多后患。产后触冷会使气血凝滞,以致于恶露不能顺畅排出,导致日后身痛或月经不调。洗澡的水应该与体温接近,大约37℃左右为宜。

11、过早穿塑身内衣。穿着紧身的塑身内衣会影响身体的卫生,不利于产后恢复,特别是剖腹产者。专家建议最好在产后1个月开始穿着,不过,哺乳的产妇还是应坚持使用哺乳文胸。

12、过早做剧烈运动。产后及早运动,对促进体力恢复和器官复位有很好的促进作用,但一定要根据自身情况适量运动。有些妈妈急于恢复身材,月子里便开始进行大运动量或较剧烈的锻炼。这样,会影响尚未康复的器官恢复,还会影响剖腹产刀口或侧切伤口的愈合。

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相关专家解答

孕妈产后护理做保健操可以吗?

你好,南京414医院妇产科张家勇:产妇分娩后腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛,为促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉强力的复原,并增加骨盆血液循环,促进子宫恢复,保持健美的体型和良好的体质,产后应做保健体操。

张家勇 上海长征医院南京分院 妇产科 主任医师

产后护理做保健操有什么作用呢?

其实产后做保健操也是非常有作用的,因为产妇分娩后腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛,所以为了促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉强力的复原,并增加骨盆血液循环,这样就需要多做保健操了,只要多做些,就可以有效的使子宫恢复,也可以使自己体型恢复好。

缪缙 暨南大学附属第一医院 产科 副主任医师

产后如何做一些腰部的保健运动?

大多数妈妈平时坐着比较多,要喂奶、弯腰,有的妈妈弯腰姿势不对,其他的肢体不及腰部负荷大,因为腰部的负荷大,所以平时照顾孩子的姿势要调整、注意,要做一些腰部牵伸运动,比如两边侧腰的牵伸,以缓解腰部肌肉的僵硬,促进血液循环,平时可以做骨盆的前倾、后倾的运动,这些平时可以做的运动能改善不平衡的韧带,调整韧带的松紧,可以促进骨盆区域、核心区域的血液循环,松弛部分紧张的肌肉,然后可以做一些腰部的肌力训练。

郑停停 中山大学附属第六医院 康复科 主管物理治疗师

产后如何做一些腰部的保健运动?

大多数妈妈平时坐着比较多,要喂奶、弯腰,有的妈妈弯腰姿势不对,其他的肢体不及腰部负荷大,因为腰部的负荷大,所以平时照顾孩子的姿势要调整、注意,要做一些腰部牵伸运动,比如两边侧腰的牵伸,以缓解腰部肌肉的僵硬,促进血液循环,平时可以做骨盆的前倾、后倾的运动,这些平时可以做的运动能改善不平衡的韧带,调整韧带的松紧,可以促进骨盆区域、核心区域的血液循环,松弛部分紧张的肌肉,然后可以做一些腰部的肌力训练。

郑停停 中山大学附属第六医院 康复科 主管物理治疗师

春天乳房保养饮食方面有哪些宜和忌?我怀孕6个月了最近发现乳房有分泌物,怎样保健好呢,打算产后母乳喂养的。

春季应该多吃一些大豆类、干果类种子类、鱼类以及海产品类、新鲜的果蔬等。怀孕的话身体会发生一定的变化,包括乳房,会长大,乳头会变黑,平时要注意乳房的清洁,可以做乳房按摩操,保证乳房的健康。

缪缙 暨南大学附属第一医院 产科 副主任医师

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