不管是自己还是女人，都喜欢男性身上健壮的肌肉。但由于缺乏健身常识，男人们却总是练不出块”来。今天小编就来介绍锻炼肌肉最有效的三种方法，它们被专家称为世界上最好的全身锻炼，身上每一块肌肉都能得到充分的练习。

一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作

土耳其人发明的这个动作之所以叫做8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

现在健身的男性是越来越多，大家都希望自己可以拥有一个好的身材，但是很多人都是一时的热度，没有办法坚持。导致自己的身材一天天的走样。下面就带大家去认识几个男性健美的要点，一起去学学。

一、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

二、恰当呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深;放松时呼气，尽量排得彻底。

三、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

四、注重频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

五、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚下水”的新手，如果不注意躲避，很容易触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

误区1：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。练”是指科学的练，吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

误区4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

男人都爱健身，即使是寒冷的冬天也不乏健身的身影，这种行为是值得提倡的，尤其是在这大家都处于亚健康的情况下，健身来的尤为重要。

但是健身业要注意许多细节问题，你才会越来越健康。

男人健身以下几点需要注意：

一、运动后性欲不佳，锌流失过多

众所周知，锌被称为男人的性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

二、训练中，要及时补充铬

也许你没听过铬”这个名词，铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡

萄干有天然铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

三、运动抽筋，注意补充钙、镁

抽经了，也许你会以为是天气太冷，你的运动过量造成的，其实这是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

四、流汗后小心感冒

也许你不知道，其实男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

五、身上常有淤血，需要补充维生素K

维生素K是止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。锻炼的时候，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K 的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。男人要强健体魄，出来运动还要周全考虑到饮食，适当的运动加上营养健康的饮食，会让你越来越健康，强健起来。

1.将健身当成休闲娱乐，最好跟朋友一起去，感觉时间会过得特别快。

2.煅炼肌肉，一定要动作缓慢，尽量使用肌肉发力，而不是关节

3.坚持每周最少三次，每次最少一小时，没空去时自行在家做仰握起坐和掌上压

4.健身后第一时间进食，利于营养吸收，以清淡为主，多吃蛋白质类食物。

5.合理的作息时间，保持每天都精神充沛，有足够的精神力和体力去健身。