慢跑减肥的正确方法

　　慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。慢跑减肥的正确方法。慢跑适合各类人群，但不是随随便便跑一跑就能达到减肥的功效哦。慢跑减肥在时间和跑步的姿势上都有要求。到底是哪些要求，一起看看吧。

慢跑减肥的正确方法

　　1、慢跑多久可以减肥

　　慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

　　5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。

　　2、慢跑前的准备动作

　　知道了慢跑的路程后，接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。

　　3、慢跑减肥的正确方法

　　热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

　　4、慢跑的姿势很重要

　　慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

　　5、慢跑减肥的速度不能过快

　　将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

跑步减肥的3个小妙招

　　1、制定计划

　　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　　2、放慢速度

　　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

　　3、寻找乐趣

　　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

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