孕妇瑜伽教程

　　准妈妈在孕期会有各种妊娠反应，通过适当运动，不仅可以帮助准妈妈缓解不适，还能调理心态，帮助生产及产后恢复哦!下面小编介绍相关的孕妇瑜伽教程吧!

孕妇瑜伽教程

　　1、桥式

　　动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。

　　作用︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

　　注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

　　2、抱膝压腹式

　　动作︰两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。

　　作用︰伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。

　　注意︰背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3~6次。

　　3、树式

　　动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。

　　作用︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。

　　注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

　　4、祈祷新月式

　　动作︰挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。

　　作用︰预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

　　注意︰前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

　　5、拐杖式

　　动作︰呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。

　　作用︰锻炼腿部和脊柱，增强力量。

　　注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。

　　6、猫式

　　动作︰呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。

　　作用︰强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。

　　注意︰腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。

孕期练习瑜伽注意事项

　　孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢?我们有一个很简单的检测方法：遵循FITT原则，即锻炼的次数、强度、时间和类型。

　　1、锻炼的次数

　　最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

　　2、锻炼强度

　　整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

　　另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

　　3、锻炼时间

　　开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

　　然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

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