产后形体恢复瑜伽

　　怀孕期间大吃大喝，坐月子期间大量进补又缺少运动，导致很多新妈妈产后身材严重走样。除了月子后，身体已经基本恢复，这时新妈妈可以做产后瑜伽运动来恢复形体。产后形体恢复瑜伽怎么做？一起来看看。

产后形体恢复瑜伽

　　一、船式

　　1、仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

　　2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

　　3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

　　作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

　　二、猫伸展式

　　1、跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

　　2、抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

　　3、呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

　　作用：有助于子宫回复正常位置。

　　三、虎式

　　1、开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

　　2、两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

　　3、呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

　　作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

　　四、双腿背部伸展式

　　1、挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

　　2、向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。

　　3、吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。

　　作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。

　　五、全蝗虫式

　　1、俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。

　　2、有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。

　　3、逐步还原，全身放松，重复两次。

　　作用：有益于骨盆范围各器官。

产后瑜伽的好处

　　1、改善不良姿势：妈妈因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心 前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱宝宝使重心前移，所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。通过产后瑜伽能让改善妈妈不良姿势。

　　2、强化手臂肌肉力量：宝宝出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。通过产后瑜伽可以强化妈妈手臂肌肉的力量。

　　3、重建腹部及骨盆底肌肉张力：生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，产后瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

　　4、改善脚部水肿迹象：怀孕时，因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。妈妈通过做产后瑜伽，能够改善或者消除产后妈妈脚部水肿的症状。

　　5、加强体能恢复：因怀孕期间妈妈体能衰退，产后往往会感到身体衰弱，精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。

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