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孕期百科 / 孕妇运动 / 孕妇操

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什么是孕妇操

随着胎儿逐渐增大,孕妇的脊柱骨骼、背部及盆底肌肉受到的考验更大,因此,孕妇应该有针对性地进行锻炼,比如做孕妇操就是不错的选择。

一般来说,孕妇操的设计主要就是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的力量,促进血液循环,使骨盆关节更柔韧,肌肉更有弹性,有利于自然分娩。比如下蹲的动作,一般孕妈妈就很少主动尝试这个动作,实际上,做这个动作会使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量,经常做做这个动作,分娩的时候就容易得多。

然而,有过两次以上自然流产史,或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇,以及宫颈松弛的孕妇,都不宜做孕妇操,因为对于她们来说,这种运动量和运动幅度很可能会导致流产

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怎么做孕妇操

怎么做孕妇操才能起到最好的效果呢?面给大家介绍几种常见的孕妇操的动作,简单易学。

一、脚腕的运动

胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

1、仰卧。

2、左右摇摆脚腕10次。

3、左右转动脚腕10次。

4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。

二、脚部运动

1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。

三、腹肌运动

锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

四、骨盆的运动

放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产

1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。

2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。

五、盘腿运动

放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。10次。

六、猫姿

这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。

1、 趴下,手与双膝分开。

2、 边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。

3、 边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。

4、 边呼气边后撒身体,直至趴下。1—4重复10次。

七、吹蜡式运动

锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。

八、电梯式运动

练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从1楼”到5楼”分5层上抬,在5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。

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孕妇操什么时候做

一般来说,孕早期不适宜做剧烈运动,也不适合做孕妇操。在度过孕初期,胎儿情况稳定后就可以开始做孕妇操。

做孕妇操最好的时间应该是在孕中期。一般在怀孕4个月以后,胎儿稳定的情况下就可以做孕妇操了。孕妈妈做孕妇操的时候应注意,不宜让自己感觉到太累,中途应该适当休息,最好是每天做半个小时到1个小时。

孕晚期做孕妇操也要注意,这个阶段,孕妈妈的体重增加,身体负担加重,所以做孕妇操一定要注意安全,以慢为主,时间也不宜过长,每次运动时间最好别超过15分钟。

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孕妇保健操的注意事项

1、做好准备工作

孕妇做孕妇保健操之前一定要和医生沟通,看看自己是否适合这类运动。孕期运动应注意循序渐进,逐渐增加运动量,不可盲目运动。运动前,孕妇可以做一些低强度的有氧运动,如散步或者轻柔的舒展运动,充分热身。

2、做操期间不宜太疲惫

孕妇操是为了帮助孕妇提升体力,调理身体,如果运动中感到疲惫的话,一定要立刻停止下来。因为运动疲劳是孕期大忌让运动的作用适得其反。孕妇不要运动到身体过热,运动不宜过于剧烈。

3、做操期间要多喝水

孕妈妈在运动中会出汗,会导致人体的矿物质流失。所以,孕妇在运动期间一定要适当补充水分,但是不要喝可乐或者运动饮料等。

4、停止运动的警告信号

孕妇运动过程中出现阴道出血、有液体流出,出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题时,一定要立即停止运动,最好马上到医院进行检查。如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩,也不能再运动了。

5、孕妇保健操不是人人可以做

有过两次以上自然流产史,或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇,以及宫颈松弛的孕妇,都不宜做孕妇操。对于她们来说,这样的运动量容易造成流产。

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相关专家解答

怀孕19周,想学孕妇操,但我妈说做孕妇操容易导致胎位不正和早产,是这样吗?

怀孕19周可以做孕妇操。一般清况下,怀孕3个月以后(12周),身体健康的准妈妈就可以做孕妇体操。孕妇操的动作轻柔,运动量不算大,正确操作的话是不会引起胎位不正和早产的,无需担心。但需要提醒的是,做操前最好先和产科医生沟通。孕妇操能增加腹肌张力,有助分娩时放松肌肉。在做操前要做足准备运动,练习要持久,动作轻柔,时间需要把握好,以不感到气喘疲劳为宜。如果对运动安全不放心,可以到专门的机构参加健身。同时要定时进行产检保健。

李全霞 西安安琪儿妇产医院 妇产科 门诊专家

怀孕19周的孕妇操该怎么做?

为了顺产孕妇需要提前做好准备,选择做孕妇操是可以的,上网找一些孕妇操的视频跟着做就可以,或者到专门的培训班练习。孕妇操能够增加腹肌的张力,有利于分娩时肌肉放松。3个月后可以做孕妇操了,要坚持做,同时要定期体检。在做孕妇操前应排除不适宜做操的情况,如羊水过多、妊娠合并高血压、胎盘低置、过胖、有流产史等情况,最好经产科医生允许才开始做操。建议在床上将双下肢盘起,背部坐直,将双手放在膝盖上将膝盖向下压,尽量使膝盖碰到床上,同时调整呼吸。这个动作主要活动的是骨关节,有助于扩张产道,使胎儿出生时容易通过产道。还介绍一个防止骨盆充血的运动,同样可在床上进行,准备动作是用两只手和膝盖支撑身体,背部略拱起呈圆弧状,把头垂低。开始动作是头向上抬,臀部不动,背部稍向下凹,同时呼气后恢复准备动作。一天做2次即可,同时具有锻炼背部和骨盆的肌肉的功能。

汪星星 广州医学院荔湾医院 妇产科 主任医师

30周臀位绕颈一周!还能做孕妇操矫正胎位么

你好,可以做的,一般胎位不正建议通过矫正运动来进行,比如做膝胸卧位操、中医针灸熏艾以及医生为孕妇实行转向等手段进行;若矫正无果建议为母婴健康考虑实施手术,特别是横位,或者臀位的初产妇等等。祝顺利。

夏恩兰 首都医科大学附属复兴医院 妇产科 主任医师

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