首页百科怀孕产后育儿生活早教营养食谱用品评测试用聚超值快问专家亲子课堂活动达人论坛工具图说专题
百科

生活百科 / 男性保健 / 男人健身

目录

男人健身常识

不管是自己还是女人,都喜欢男性身上健壮的肌肉。但由于缺乏健身常识,男人们却总是练不出块”来。今天小编就来介绍锻炼肌肉最有效的三种方法,它们被专家称为世界上最好的全身锻炼,身上每一块肌肉都能得到充分的练习。

一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作

土耳其人发明的这个动作之所以叫做8号”,是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。

查看详情

男人健身要注重的科学和方法

现在健身的男性是越来越多,大家都希望自己可以拥有一个好的身材,但是很多人都是一时的热度,没有办法坚持。导致自己的身材一天天的走样。下面就带大家去认识几个男性健美的要点,一起去学学。

一、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

二、恰当呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

三、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

四、注重频率

其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

五、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。

查看详情

增肌健身应避免的五大盲区

练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁,刚刚下水”的新手,如果不注意躲避,很容易触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。

误区1:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。练”是指科学的练,吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

误区4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

误区5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

查看详情

男人健身细节要注意的问题

男人都爱健身,即使是寒冷的冬天也不乏健身的身影,这种行为是值得提倡的,尤其是在这大家都处于亚健康的情况下,健身来的尤为重要。

但是健身业要注意许多细节问题,你才会越来越健康。

男人健身以下几点需要注意:

一、运动后性欲不佳,锌流失过多

众所周知,锌被称为男人的性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

二、训练中,要及时补充铬

也许你没听过铬”这个名词,铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡

萄干有天然铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

三、运动抽筋,注意补充钙、镁

抽经了,也许你会以为是天气太冷,你的运动过量造成的,其实这是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

四、流汗后小心感冒

也许你不知道,其实男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

五、身上常有淤血,需要补充维生素K

维生素K是止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。锻炼的时候,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。

花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K 的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。男人要强健体魄,出来运动还要周全考虑到饮食,适当的运动加上营养健康的饮食,会让你越来越健康,强健起来。

查看详情

健身建议

1.将健身当成休闲娱乐,最好跟朋友一起去,感觉时间会过得特别快。

2.煅炼肌肉,一定要动作缓慢,尽量使用肌肉发力,而不是关节

3.坚持每周最少三次,每次最少一小时,没空去时自行在家做仰握起坐和掌上压

4.健身后第一时间进食,利于营养吸收,以清淡为主,多吃蛋白质类食物。

5.合理的作息时间,保持每天都精神充沛,有足够的精神力和体力去健身。

查看详情

相关专家解答

若男人不小心吃了避孕药有影响吗?有没有男性避孕药?

男性吃女性的避孕药,如果说不小心误吃的话,那么影响几乎是没有的,因为目前的避孕药是一些雌激素,肝脏可以很快的代谢掉的,如果说是长期吃避孕药,那么有可能导致男性女性化。男性抗生育药物的研究远远落后于女性避孕药物的研制,以致迄今尚无一种被广泛使用的理想男性抗生育药。

禤庆山 广州市妇女儿童医疗中心 计划生育科 主任医师

怀孕一个月,生一个健康聪明的宝宝要注意什么,需要什么保健补品。

您好:一般是不需要什么补品的,注意饮食均衡,食物多样化就可以了。营养都在食物中含有了。注意多休息,按时孕检。祝有个健康聪明宝宝。

冯力民 首都医科大学附属北京天坛医院 妇科 主任医师

现在除了女性避孕药,也出现一些男性口服避孕药,请问这种药有副作用吗?口服避孕药有哪些?对男性健康有哪些危害?

口服避孕药有女性口服避孕药,外用避孕药和男性口服避孕药。实际生活中,以女性采用口服避孕药的方法进行避孕的情况比较多。而女性口服避孕药也分为短期口服避孕药、长期口服避孕药和速效口服避孕药。男性避孕药一般是通过抑制精子的生成,达到少精子甚或无精子起到避孕作用。缺点是药物对已生成的精子无杀灭作用;停药后生育功能的恢复也慢。建议使用避孕套。

陆杉 广东省中医院 生殖中心 生殖中心主任

这两天老婆发现怀孕36天了。但之前没做体检,请问如何知道胎儿的健康程度?如果现在补做男性精液检查对

你好。检查胎儿是否健康,并不是一次就可以的,而要贯穿整个妊娠期,而且每次检查都有所侧重。在妊娠13周之前,要进行超声检查(B型超声显像法和超声多普勒法)以及妊娠试验。第13周开始,做胎儿心电图检查,以及通过超声检查B型超声显像法查看胎儿数目、胎产式、胎先露、胎方位、胎盘位置,以及测量胎头双顶径等多条径线,并判断有无胎儿体表畸形。

冯力民 首都医科大学附属北京天坛医院 妇科 主任医师

男人有哪些备孕计划,目前让老公戒烟戒酒了,还有哪些需要注意的呢,希望专家提点下,我们想拥有一个健康聪

你好,在备孕期间除了戒烟戒酒,男性朋友还应该要注意饮食均衡和生活作息要规律,饮食上可以多吃点富含蛋白质的食物,还有新鲜的蔬菜和水果,这对提高男性朋友的精子质量是很有帮助的。另外,男性朋友还应该要多锻炼身体,让体能保持在最佳状态,并且注意私处的清洁卫生。

缪缙 暨南大学附属第一医院 产科 副主任医师

联系编辑

联系编辑:吴佳子

联系邮箱: wujiazi#pcbaby.com.cn (#改为@)

联系电话:020-38178288-4198