孕期运动指南

准妈妈们,你们是不是总是认为自己肚子大,行动不方便,就整天不是坐着就是躺着。每天嘴巴就吃个不停,天气好的日子也懒得外出散散步。其实,怀孕期间适当的运动,有着神奇的功能喔。

孕期运动能让孕妈保持好心情,改善睡眠,还能缓解怀孕期间的各种疼痛。最重要是,孕期运动为顺利生下宝宝做好准备,并使产后的体形更容易得到恢复。详细>>

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散步是孕妇最适宜的运动,它不受条件限制,可以自由进行。散步时,边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景,可以提高心肺和神经系统的功能,促进新陈代谢,使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的锻炼。散步过后,会产生轻微适度的疲倦,能稳定情绪,有助于增进食欲和睡眠,还可以变换心情,消除烦躁和郁闷。详细>>

孕妇散步可以提高神经系统和心肺的功能,促进新陈代谢。有节律而平静的步行,可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。
散步是孕妇运动最佳方式之一,简单安全,随时随地都可以进行。在怀孕的九个月中,孕妈可以一直坚持。
动脉血的大量增加和血液循环的加快,对身体细胞的营养,特别是心肌的营养有良好的作用。
在轻松舒缓的音乐中按节奏行走,步伐不要太大,感觉轻松舒适就好。双臂自然在身侧摆动,配合深呼吸,锻炼分娩时需要的呼吸技巧。
快慢结合。开始慢走热身,接着步伐稍微加快,逐渐增加速度行走,如此循环4-5次。这样可以锻炼腿部肌肉力量,帮助自然分娩。
在第二种散步法基础上,添加肢体动作。双腿微叉至臀宽,手臂抬起至与肩同宽,手掌向前伸展,然后匀速下蹲。可达到活动全身的目的。
1散步的地点

选择环境宜人的散步地点,花草茂盛、绿树成荫的公园是最理想的散步场所。这些地方空气清新、氧气浓度高,尘土和噪音少。孕妇置身于这样宜人的环境中散步,无疑会身心愉悦。

2散步的时间

根据自己的工作和生活情况安排适当的散步时间。散步时最好有丈夫陪同,这样既可以增加夫妻间的交流,又可以培养丈夫与宝宝的感情。散步时,记得要穿宽松舒适的衣服和鞋。

游泳能改善心肺功能,增加身体的柔韧性,增强体力,是一种适合孕妇进行的运动。怀孕期间游泳对准妈妈是很有益处的,能够调节你的神经系统功能,促进血液循环,使你会更加适应分娩,减少由于紧张而引起的许多不适的情绪,缓和某些孕期综合征,如腰背疼痛、痔疮和下肢浮肿等压迫症状。但是要注意的是,孕妇能否可以进行游泳运动,应根据孕妇的体质与腹中胎儿的状况决定:有早产或流产迹象的孕妇绝对不可以下水。详细>>

  • 1 缓解或消除腰背痛

    子宫受到水浮力的支持,能够减轻支撑妊娠子宫的腰肌和背肌的负担,从而缓解或消除孕期常有的腰背痛症状。

  • 2 改善孕期便秘情况

    可减少胎儿对直肠的压迫,并促使骨盆内血液回流,消除瘀血现象,有利于防止便秘、下肢浮肿和静脉曲张。

  • 3 有助减轻妊娠反应

    孕妇游泳可帮助改善准妈妈的情绪,减轻妊娠反应,减少孕期头痛,对胎儿神经系统的发育也有良好的影响。

  • 4 有利于胎儿健康发育

    游泳时,全身肌肉参加活动,水对皮肤血管的“按摩”,促使血液循环旺盛,增强体质,有利于胎儿发育。

  • 5 纠正胎位,促进顺产

    孕妇在水中体位的变化,有利于纠正胎位;游泳还可增强腹部肌肉力量,为以后的分娩做好准备,促进顺产。

孕妇游泳运动虽好,也并非适宜每一位孕妇。凡有流产史、早产史、有慢性高血压、心脏病、癫痫,或妊娠期发生一系列并发症(如妊娠高血压综合征、前置胎盘等)的孕妇不宜参加游泳。游泳宜在比较稳定的孕中期进行,孕早期及末期的3个月均不宜游泳。同时,游泳时动作应稳健、和缓,切不可纵身跳入池水。游泳速度和参加游泳的时间应根据各自的身体状况来决定,量力而行,不可盲从,避免过度劳累。详细>>

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。详细>>

  • 1 有助于调节骨盆

    伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。

  • 2 放松肌肉

    瑜伽的延展动作可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性。

  • 3 缓解孕期便秘

    子宫压迫到胃肠产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。

  • 4 增加心肺功能

    孕妇瑜伽可以促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

  • 5 控制体重、改善浮肿

    怀孕让有些妈咪手肿脚肿。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象。

作为最基础的日常护理,洁面是早晚必做的护肤第一步。选用的产品必须是成分较为单纯且温和的清洁用品。
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每周应锻炼3次,若少于3次不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。
开始时每次运动时间要短。在开始几周,每次活动15分钟;心率在正常范围内,以后坚持每天至少锻炼30分钟。

怀孕期间跳舞,就如瑜伽和散步一样,能够给怀孕妈妈和宝宝带来很多的益处,其中包括:舒缓怀孕带来的不适症状;增加体力,舒缓怀孕紧张不安情绪;减低分娩时对药物的需要;减短产后恢复所需的时间等好处。孕妇跳舞要注意哪些事项呢? 详细>>

  • 1 听从身体指挥

    根据自己的感觉来调整运动强度,随时注意听从身体的反应与回馈。如果感到头晕、呼吸急促、疼痛或者阴道出血的话,要立刻停止活动。

  • 2 找有经验的老师

    专业老师能够了解怀孕的生理变化和孕妇舞蹈如何进行才是最安全的。有经验的老师会在训练前咨询你的身体情况来调整当天的训练活动。

  • 3 补充足够的营养

    在运动前后补充水分,避免在炎热潮湿的地方跳舞。除此之外,还要保证摄取足量的热量和营养,补充跳舞消耗的部分。

  • 4 小心舞蹈体位和动作

    在孕早期要避免背部运动,以及长时间站立和伸展身体保持同一个的动作。这样会减少流经子宫的血流量,影响给胎儿供血。

  • 5 顾及怀孕阶段的需要

    不同的怀孕阶段,孕妇的身体会有不同的变化和负担,因此在中后期要适当减慢和降低运动强度,不要给自己太大负担。

怀孕以后,你是享受女王一样的待遇、啥事儿不做呢?还是力所能及地继续做一些家务呢?相信大多数妈咪还是会做一些简单的家务,因为适量的运动队孕妈咪和胎宝宝都有好处。腹中有了小宝宝,所以孕妇在家务中需要更加注意。虽然孕妈适当做家务可减轻孕期不适症状,有助于新陈代谢和消化,但人的身体状况各不相同,有一些孕妇不适合做家务,如有早产迹象,需要卧床休息的,或做家务时会呼吸急促的孕妇都需要静养。详细>>

  • ·[论坛]准妈孕早期的运动方案 怀孕头3个月里,由于胚胎正处于发育阶段,格外是胎盘和母体子宫壁的联接还不紧密,很可能由于动作的不当使子宫受到振动,使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动,像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。
  • ·[论坛]孕中期做哪些运动好? 随着腹部一天天大起来,孕妈咪时常会感到身体疲惫,行动也越来越不灵便。如果在生活中采取不正确的动作,或是不注意保持正确姿势,就更会加重腰酸腿痛,而且也容易出意外。为了减轻不适和更安全,请孕妈咪在每天的站、立、行、坐、蹲、卧中,保持所推荐的动作或姿势。
  • ·[论坛]孕晚期怎么运动控制体重? 孕期如果护理不当,皮肤很容易衰老,而且还容易长讨厌的妊娠斑,所以准妈妈们千万不能忽视。自从怀上宝宝后,欣喜之余我也将平时钟爱的各种瓶瓶罐罐都收起来,特别是美白和彩妆产品含有大量的铅和汞,不能使用。
  • ·[论坛]伸伸懒腰 做运动达人孕妈 慵懒的秋季又到来了,孕妈妈不要只在那里犯困、偷懒,一起行动起来做一做健身操,让小宝宝和你一起享受孕期运动带来的快乐吧。给大家介绍7个简单的普拉提动作,能让孕妈们身体放松、保持健康,即使怀孕也能拥有优美的体态。
  • ·[论坛]孕妇做户外运动好处知多少? 东、西方在孕妇运动的观念与做法上,差异是极为悬殊的。东方人大概只允许孕妇散散步,爬爬楼梯之类的活动,任何其他稍微激烈的运动都在禁止之列。他们绝对无法想象西方妇产科医生会鼓励孕妇继续游泳、跳舞、打网球,更不可理解孕妇做的体操居然比大学的体育课还费劲。
  • ·[论坛]孕妇运动锻炼安全事项 怀孕早期时,即怀孕1~3个月之间,胚胎在子宫内扎根不牢,此时锻炼要防止流产;怀孕晚期时,即怀孕8个月以后,需防止早产。因此要避免高强度的有氧运动或任何跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼。
  • ·[论坛]经验分享:孕期的运动和体重 孕期运动第一点,也是最重要的,一定要适合自己的情况,最好能先咨询医生的建议,特别是前三个月,据说是很容易流产的。
  • ·[论坛]散步是孕妇最适宜的运动 散步是孕妇最适宜的运动,可以提高神经系统和心肺的功能,促进新陈代谢。有节律而平静的步行,可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大,肝和脾所储存的血液便进入了血管。
郭跃文

广东省顺德第一人民医院 妇产科主任医师……详细>>

可以通过运动缓解便秘。像散步、游泳、骑单车等不激烈的运动,以不疲劳为原则。详细>>

郭安英

广州伊丽莎白妇产医院 产科副主任医师……详细>>

怀孕后适量的运动还是可以的,不要剧烈运动可以坚持散步,做孕妇体操等。详细>>

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